5 min. čitanja

Kako se hraniti zdravo kod kuće?

Kako se hraniti zdravo kod kuće?
Foto: Pixabay

Hrvatski zavod za javno zdravstvo izdao je preporuke kako osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, vitamina i minerala u kućnim uvjetima. Ne smijemo zaboraviti na raznolikost, a nju ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.

Voće i povrće

Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije dnevno je potrebno unijeti najmanje 400 g voća i povrća, odnosno pet porcija. Dobar izbor voća su agrumi poput naranče, klementine i grejpa, kao i banane i jabuke, koje se mogu izrezati na manje komade i zamrznuti za kasniju konzumaciju ili dodati u smoothie. Povrće koje se ne kvari brzo je korjenasto povrće poput mrkve, peršina, cikle i repe te povrće poput kupusa, brokule i cvjetače. Češnjak, đumbir i luk dobro je imati uvijek imati u zalihama jer daju aromu, bogatiji okus i hranjivost obroku.

*Prije korištenja režnjeve češnjaka nasjeckajte ili pritisnite i ostavite stajati najmanje 5, a najbolje 10 minuta. Toliko je vremena potrebno da se sintetizira ljekoviti spoj alicin. Nakon što je češnjak odstajao pripremajte ga 5-15 minuta na niskoj ili srednjoj temperaturi kako bi sačuvali hranjive tvari.

*Plin etilen koji neki plodovi voća i povrća emitiraju, može ubrzati proces zrenja drugog voća i povrća. Jabuke, kruške, marelice, grožđe i rajčice ispuštaju puno etilena pa se preporučuje držati ih podalje od kupina, jagoda, mrkve, cvjetače te kelja, kupusa i drugog lisnatog povrće. Ako jabuke ili kruške držimo u hladnjaku onda ih treba držati na donjim policama jer je etilen teži od zraka i zadržat će se dolje.

Foto: Pixabay

Smrznuto voće i povrće

Sve smrznuto voće odličan je izbor. Još uvijek sadrže visoku razinu vlakana i vitamina, a ponekad su i povoljniji od svježe opcije. Smrznuto voće može se nakon odmrzavanja dodati u sokove, smoothieje i razne kaše ili dodati u jogurt. Smrznuto povrće je hranjivo, brzo za pripremu i može pomoći u postizanju preporučene dnevne količine povrća čak i kod oskudne opskrbe svježom hranom.

Sušene i konzervirane mahunarke

Grah, slanutak, leća i ostale mahunarke značajan su izvori biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Nisu lako kvarljive namirnice, odlično se kombiniraju s drugim namirnicama i mogu koristiti za pripremu raznih jela: gulaša, juha, namaza i salata.

Foto: Pixabay

Cjelovite (integralne) žitarice i škrobno povrće

Integralna riža i tjestenina, zob, heljda i druge nerafinirane, cjelovite žitarice odličan su izbor jer imaju dugi rok trajanja, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Nezaslađeni krekeri i integralni kruh također su dobra opcija. Kruh se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno u kriške za lakše odmrzavanje i očuvanje svježine. Škrobno povrće poput krumpira i batata dobar su izvor složenih ugljikohidrata. Mogu se peći, kuhati u malo vode ili kuhati na pari. Za očuvanje vitamina i okusa nemojte guliti koru prije kuhanja ili pečenja.

*Krumpire je najbolje ih je čuvati na prozračnom, hladnom i suhom mjestu poput podruma. Ako nemate podrum, čuvajte ih u hladnijem, prozračnom, tamnom ormaru. Pohranite ih u platnenu ili papirnatu vrećicu, ako se nalaze u plastičnoj vrećici neka bude perforirana ( s rupicama) kako bi vlaga mogla izlaziti. Krumpir čuvajte podalje od luka jer će plinova koje emitiraju prouzročiti brže kvarenje i jednog i drugog povrća.

Foto: Pixabay

Suho voće, orašasti plodovi i sjemenke

Bitno je da su bez dodanog šećera i soli, mogu poslužiti kao mali zdravi zalogaji ili se mogu dodavati kašama (pr. zobena kaša), salatama i drugim jelima. Maslaci ili namazi od orašastih plodova i sjemenki također su dobar izbor, ali pod uvjetom da u svom sastavu nemaju dodani šećer, sol ili djelomično hidrogenirano ili palmino ulje, nego je sastav 100% orašasti plod ili sjemenka ( pr. maslac od sezama ili badema).

*Zbog velike količine nezasićenih masnih kiselina orašasti plodovi su skloni kvarenju, ako imate veće količine oraha ili lješnjaka, čuvajte ih u hladnjaku ili zamrzivaču.

Jaja

Jaja su odličan izvor proteina i hranjivih tvari i čest su sastojak raznih jela. Odlučite se za kuhanje ili pečenje umjesto prženja.

*Iako je uobičajena praksa da hladnjaci imaju u vratima spremnik za jaja, to ipak nije najbolje mjesto za čuvanje zbog promjene temperature prilikom otvaranja i zatvaranja vrata hladnjaka. Čuvajte ih u stražnjem dijelu hladnjaka, pohranite ih šiljastim krajem okrenutim prema dolje u originalnom pakiranju ili u pokrivenim spremniku gdje će se održati do mjesec dana. Jednostavnim testom možete provjeriti svježinu jaja. Pripremite staklenu posudu u koju nalijete vodu. Ako jaje stavimo u posudu s vodom i ono potone na dno, jaje je potpuno svježe, ako se lagano odigne ili malo podiže s dna još uvijek je dobro za upotrebu. Ako jaje ostane plutati na površini, imamo staro jaje.

Foto: Pixabay

Konzervirano povrće

Iako je svježe ili smrznuto povrće obično opcija koju radije biramo, povrće u konzervi poput gljiva, graška, rajčice i mahuna dobra je alternativa s dužim rokom trajanja. Ne zaboravite odabrati, kada je to moguće, proizvode s manje soli ili najbolje, konzervirano bez soli.

Konzervirana riba

Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor bjelančevina i zdravih masnoća. Te namirnice mogu biti hranjiv dodatak salatama, tjesteninama ili cjelovitom kruhu. Ako je moguće, odaberite ribu konzerviranu u vodi, a ne u ulju ili salamuri.*Oštećene konzerve, konzerve koje su vlažne na šavovima te one s ispupčenim poklopcem nisu sigurne za korištenje.

Photo: Pixabay

Mlijeko

Mliječni proizvodi pružaju povoljan izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Odabir mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti jedan je od načina smanjenja potrošnje zasićenih masti, uz unos svih ostalih hranjivih tvari iz mlijeka. UHT mlijeko u limenci ili kartonu može se dulje vrijeme čuvati. Mlijeko u prahu je još jedna opcija koja nije lako kvarljiva i skladišti se na policama.

*Otvoreno mlijeko izbjegavajte držati u vratima hladnjaka jer ga tako izlažete toplom zraku prilikom otvaranja i zatvaranja vrata što pogoduje bržem kvarenju. Nakon otvaranja mlijeko dobro zatvorite kako bi ste spriječili upijanje aroma i mirisa drugih namirnica pohranjenih u hladnjaku.

I.B.

Pritisnite ESC za zatvaranje.

© 2024 Morski HR. Powered by Ghost & Staticweb.dev

You've successfully subscribed to Morski HR
Great! Next, complete checkout for full access to Morski HR
Welcome back! You've successfully signed in
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.
Success! Your billing info is updated.
Billing info update failed.
Your link has expired.