Nutricionistkinja o mediteranskoj kuhinji: Namirnice i svi razlozi zašto bi je trebali jesti

Prije deset godina, točnije 16. studenog 2010. godine mediteranska spiza došla je na popis nematerijalne UNESCO-ve zaštićene baštine. Tako da ono što su na pjatu Dlmatinci imali od svojih prabaka već, dakle, desetu godinu objeduju niti više, niti manje, nego pod okriljem UNESCO-a. O tome da je mediteranska spiza ne samo najzdravija nego i najukusnija razgovor za portal morski.hr vodili smo sa uglednom nutricionisticom dr. Lejlom Kazinić Kreho.

Uz hrvatsku mediteransku spizu još je ista iz 15 zemalja svijeta uvrštena na listu, Pobrojat ćemo samo neke države, a to su: Grčka, Španjolska, Albanija, Turska,Francuska, Italija, Izrael, Sirija itd.

Dr. Lejla Kazinić Kreho je magistrirala kliničku nutriciju na prestižnom svjetskom koledžu , i dugogodišnja je članica British Nutrition Society i British Nutrition Foundation. Osnivačica je i vlasnica Doctor Nutrition Bar , te kreator najnovije linije proizvoda Klara Green Line powered by Doctor Nutrition Bar. Napisala je Prehrana 21. stoljeća -12 znanstvenih odgovora na pitanje može li hrana biti užitak i lijek, Prehrana 21. stoljeća za žene , Zdrava i Fit, Prehrana 21. stoljeća za muškarce , Moja Mediteranska Dijeta i Dijeta 21,stoljeća. Prije dvije godine izišla je Antiageing Prehrana, koja je postala regionalni bestseller, a planira da sve do sada izdane knjige idu u reizdanje.

Koje su namirnice kod nas tim činom došle pod zaštitu UNESCO-a?

– Naravno, to su sve namirnice koje su karakteristične za Mediteran te naravno najznačajnije mjesto uzima maslinovo ulje – glavni izvor masti. Bogato vitaminom E, vitaminom K, vrsta je mononezasićenih zdravih masti sa GL – glikemijskim punjenjem= 0. Redovita konzumacija maslinovog ulja prevenira kardiovaskularna oboljenja, ima antiupalno djelovanje, prevenira oksidaciju kolesterola u tijelu te štiti od moždanog udara, umanjuje učestalost valunga kod žena u menopauzi, preventivno djeluje na pojavu dijabetesa u kasnijoj životnoj dobi, olakšava opstipaciju te preventivno djeluje na pojavu karcinoma debeloga crijeva. Maslinovo ulje poboljšava kvalitetu kože, jača nokte i kosu je te je izvrsno anti-aging sredstvo i ‘tajna’ ljepote stanovnika Mediterana!

Mediteranska hrana koja je minimalno procesuirana, hrana koja je lokalna i sezonska. Preporučljivo je da nam se na tanjuru plava riba nađe bar dva puta tjedno zbog važnih omega 3 masti te uz jaja nam osigurava unos visoko-kvalitetnih proteina. Riža, kruh, tjestenina, coucsous, intergalne žitarice kao važan izvor ugljikohidrata koji nam daju energiju koja danas mnogima nedostaje. Ponajbolji izbor su intergralne varijante koje su bogatije biljnim vlaknima, vitaminima i mineralima a i imaju niži GI, sto znači preveniraju prejedanje, stabiliziraju razinu sšećera u krvi a i pojačavaju i produžuju našu energiju. No ovdje bih istaknula da osobe koje imaju problem s anemijom ne pretjeruju s integralnim namirnicama jer one sadrže fitate, tvari koje otežavaju apsorbciju kalcija, željeza i cinka! Svježe meditransko voće bi trebao biti svakodnevni izbor deserta, a druge vrste slastica i kolača birajte u specijalnim društvenim okupljanjima. Naravno da je esencijalan unos zelenog mediteranskog povrća, a velika pozornost se danas daje šparogama kao vrlo važnom salvestrolu i glavno sladilo Mediterana je med.

Koje ćemo namirnice ubrojiti u mediteransku prehranu?

– Nova piramida mediteranske prehrane se prilagodila današnjem načinu života te stoga sadržava preporuke za dan, tjedan te vodi računa i o društvenim ‘kalorijama’ da bi se u konačnici imala zdrava i izbalansirana prehrana. Stoga bi preporuka bila: svaki dan tri glavna obroka trebaju sadržavati tri bazicne skupine nutrijenata koje se raspodjeljuju po danu

ŽITARICE – Jedno do dva serviranja u obliku kruha, riže, kuskusa, tjestenine. A bilo bi poželjno da se preferiraju integralne varijante spomenutih namirnica.

VOĆE – Jedan do dva komada uz obrok te bi isto trebalo bizi naš odabir za slatko.

POVRĆE – Da budu prisutni uz ručak i večeru i to više od dvije vrste od kojih bi jedan trebao biti sirov.

MASLINOVO ULJE je u samom središtu piramide te bi trebalo predstavljati najvažniji izvor našeg dnevnog unosa masti, te koristiti kao hladno prešano a i za kuhanje. Dnevna doza: Jedna jušna žlica po osobi.

• Suhi začini, svježe začinsko bilje, češnjak i luk su izvrstan način da pojačamo ukuse hrani te ovim umanjimo mogućnost dodavanja previše soli.
• Masline, orašati plodovi kao i razne vrste sjemenki predstavljaju izvrstan izbor za meduobrok a uz to su izvori zdravih masti
• Poštivajući religijska i drustvena vjerovanja , umjeren unos vina i drugih fermentiranih napitaka – Jedna čaša dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarca za vrijeme obroka je preporučljivo
• Dnevno se mora unijeti 1,5 do 2 l vode iako potrebe mogu varirati ovisno o dobi, vremenskim uvjetima, tjelesnoj aktivnošću kao i individualnim karakteristikama.

Zašto mediteranska prehrana slovi kao najzdravija?

– Ondašnji muškarci ovoga podneblja , koji su sudjelovali u poznatom istraživanju Seven Countries Study, kasnih pedesetih godina prošloga stoljeća nisu znali da jedu mediteranski. No istraživanje je pokazalo da baš oni rjeđe boluju od bolesti srca i krvnih žila nego muškarci Amerike i Sjeverne Europe. Ovim istraživanjem nije potvrđena samo važnost zdravog načina prehrane za naše zdravlje, nego i održavanja zdrave tjelesne težine, povezane s razinom tjelesne aktivnosti. I od tada se pojam mediteranske prehrane proširuje i postaje itekako važan za sva buduća znanstvena istraživanja.

Prehrana koja uključuje mnoštvo namirnica bogatih biljnim vlaknima poput žitarica, raznolikoga voća i povrća, orašastih plodova, mahunarki, različitih vrsta sjemenki i maslina, povećan unos ribe i morskih plodova, smanjen unos crvenog mesa, umjeren unos jaja i mliječnih proizvoda, kao i peradi te čiji glavni izvor masnoća je, naravno, maslinovo ulje, a najvažnije sladilo ekološki med je mediteranska prehrana ili kako je danas svjetski kratko pišemo i zovemo MD.

Ali od pedesetih godina prošloga stoljeća pa do danas , puno se toga i promijenilo. Moderna tehnologija hrane je proizvela 3500 kemikalija koje se svakodnevno dodaju hrani koju jedemo, a mi smo od tada preuzeli prehrambene navike Zapada. Junk hrana je postala popularna, gazirani napitci ‘in’ i to naročito oni sa nazivom ‘light’. Potencijalno karcinogena umjetna sladila koja nam i dalje nude slatki ukus bez osjeta krivnje se dodaju u mnoge proizvode, kuhanje je postalo ‘out’ a i mi sami smo vremenom zaboravili da kuhamo zajedno, više se smijemo i da hranu a i svoje emocije podijelImo za stolom sa svojim najdražima.

U vrijeme kada je provedeno istraživanje Seven Countries Study muškarci iz ovog dijela Europe zasigurno nisu u tijelu imali toliko kemikalija kao muškarac 21. stoljeća. I zato je jako važno da onu staru i tradicionalnu prehranu karakterističnu za ovo podneblje ‘snažno’ vratimo natrag u naš tanjur. No pitate zašto je tako zdrava, te stoga moram kratko spomenuti i najnovija znanstvena istraživanja koja mediteransku prehranu direktno povezuju i sa smanjenom incidencom oboljevanja od karcinoma dojke, dijabetesa, srčanih oboljenja, značajno umanjuje rizik od karcinoma endometrija. Mediteranska prehrana poboljšava kognitivnu funkciju kod osoba starijih od 67 godina (prema istraživanju objavljenom u JAMA Internal Medicine, svibanj 2015. Dr. Emilio Ros sa Institut d’Investigacions Biomediques August Pi Sunyer, Hospital Clinic, Barcelona). Ispitivali su efekt mediteranske prehrane uz dodatak maslinovog ulja i orašastih plodova s nisko masnom kontroliranom prehranom. Skupina koja je uzimala orašaste plodove je pokazala mnogo bolje rezultate memorijskog testa, pamteći riječi, imena od kontrolne grupe dok skupina koja je konzumirala maslinovo ulje je pokazala mnogo bolje rezultate brzine razmišljanja, frontalne funkcije mozga, kao i brzine donošenja odluka od kontrolne grupe. Znamo da neplodnost kao i seksualna disfumkcija postaje rastući problem modernog življenja te talijansko istraživanje potvrđuje da mediteranska prehrana jača i seksualnost – pretilost i metabolički sindrom povezani su s erektilnom disfunkcijom zbog nepravilnosti vazodilatacijskog sustava arterija penisa. No dvije godine nakon promjene životnog stila, koji je uključivao mediteransku prehranu i tjelovježbu, trećina ispitanika ponovno je bila seksualno funkcionalna.

Kad spominjem sve zdravstvene benefite ovoga načina prehrane, ne mogu a da ne spomenem po meni veliku važnost MD a to je da ono čuva naš okoliš. Danas se mediteranska prehrana ne smatra samo zdravim načinom prehrane, već i zdravim odnosom prema okolišu. Sa svih strana čujemo kako se klima sve brže mijenja. Klimatske promjene postale su i političko pitanje i tema mnogih međunarodnih skupova. No političari se danas najviše bave energetskim sektorom kao načinom za očuvanje klime, zanemarujući utjecaj poljoprivrede i domaćih životinja na farmama.

Kad bismo smanjili unos mesa za 50 posto, to bi značilo:

◗ mnogo bi se manje uništavale šume da bi se na njihovu mjestu pravile površine za uzgoj soje i drugih poljoprivrednih vrsta namijenjenih prehrani životinja koje na kraju završe na našim tanjurima,

◗ smanjila bi se emisija metana i dušikova oksida u atmosferu,

◗ uništavanje šuma dovodi do povećane koncentracije CO2 u atmosferi, kojeg je danas čak 35 posto više nego mnogo godina unatrag. Današnja koncentracija CO2 najviša je u odnosu na sve razine u posljednjih 650.000 godina!

Prevelik unos crvenoga mesa u vezi je s povećanim rizikom od kolorektalnog karcinoma, dijabetesa, hipertenzije, debljine, kardiovaskularnih bolesti i karcinoma prostate, a mediteranska dijeta predviđa rjeđi unos crvenoga mesa, ne više od dva puta tjedno, i to nemastan komad koji je najbolje pojesti u varivu sa žitaricama i dosta povrća!

Za što je primjerice zdravo maslinovo ulje, a za što zelje, blitva, raštika?

– Maslinovo ulje i masline – tipično za naše mediteransko podneblje je jedna od top alkalnih namirnica. Bogato mononezasićenim masnim kiselinama, sadrži antioksidans vitamin E koji ne samo da umanjuje rizik od oštećenja i upale stanica već pomaže i kod valunga kod žena koje prolaze menopauzu. Polifenoli iz maslinovog ulja imaju anti-upalno djelovanje te umanjuju simptome astme, osteoartritisa kao i reumatoidnog artritisa.

Masline kao i njihovo ulje imaju niz zdravstvenih benefita no masline još dodatno sadrže više vitamina E, luteina, fitosterola i njihovim unosom tijelo opskrbljujemo vrijednim, u mastima topivim vitaminima te svojstva maslina i maslinovog ulja ih svtrstava ne samo u top alkalne namirnice nego i top anti-aging hranu.

Blitva kao i raštika ima gorkast i lagano slankast okus što umanjuje apetit te pomaže reguliranju zdrave tjelesne težine. Pokazalo se da tvari iz blitve zaustavljaju rast kancerogenih stanica – flavonoidi u blitvi usporavaju karcinom dojke tako što zaustavljaju reprodukciju DNK u stanici. Bogati folatima, imaju anti cancer djelovanje, dobar izvor željeza, vitamina C, vitamina K, mineralima kalcijem i magnezijem za koje je poznato da smiruju te je izvrsna u nutritivnoj terapiji hipertenzije.

Kupus, kiseli kupus imaju antivirusno, antibakterijsko i antikancer djelovanje. Mnogi od nas kad kuhaju baš ovu vrstu povrća će baciti vodu zbog ne bas ugodnog mirisa i to zahvaljujuci sulfuru ali drugi put kada ih budete kuhali ne bacajte vodu, iskoristite je za spravljanje umaka ili je najbolje popijte jer sulfur u njoj ima revitalizirajuća i detox svojstva! Razlikujemo zeleni, bijeli i crveni kupus ali ponajbolji je zeleni jer sadržava najvišu koncentraciju zdravih nutrienata. No odlučite li bilo koji upotrijebiti, nećete pogriješiti jer bi ovo izvrsno alkalno mediteransko povrće trebalo biti često na jelovniku.

Za što je zdrava plava riba?

– Plava riba kao divlja tuna, srdela, inćuni, divlja pastrva, zbog bogatstva svojim zdravim omega 3 esencijalnim masnim kiselinama (esencijalno znači da ih tijelo ne može samo proizvesti nego ih treba iz hrane) čiji su baš ove ribe i najbolji izvor te zahvaljujući baš njima ova vrsta ribe je i dobila status superhrane). Ne samo da su bogate omega 3 esencijalnim masnim kiselinama već su i izvrstan izvor zdravoga minerala selenija te ovaj koktel zajedno idealno čuva naše srce. 70 –tih godina prošloga stoljeća znanstvenici su ustanovili da Eskimi mnogo manje oboljevaju od srčanih oboljenja, psorijaze i reumatoidnog artritisa i to upravo zahvaljujući omega 3 masnim kiselinama koje dobivaju iz plave ribe.

Plava riba pomaže tako da povećava šanse preživljavanja od srčanoga udara, jača imunitet, umanjuje simptome reumatoidnog artritisa, umanjuje upalne procese kože, stabilizira krvni tlak te pomaže zdravu razinu krvnog kolesterola, promovira proizvodnju kolagena te tako kožu čini mlađom. Jednostavno plava riba vam na prirodan način ‘pegla’ bore lica. Omega 3 esencijalne masne kiseline plave ribe jačaju muskulaturu te kada je pojedete dobivate brzu energiju – tijelo ne troši zalihe energije iz mišića što dodatno još jača mišićnu muskulaturu!

Spomenula bih i Jakobove kapice – superhrana koja sadrži dosta proteina a vrlo malo masti a uz to bogate omega 3 esencijalnim masnim kiselinama, vitaminom B12, magnezijem , selenijem i mineralom cinkom. No ono što ih čini još posebnijim je što su jedan od najbogatijih izvora triptofana – aminokiseline koje je u tijelu prekursor serotonina – hormona sreće i zadovoljstva .

Zašto se kod nas tako malo konzumira ribe?

– Moje mišljenje je da je razlog ubrzani ritam 21. stoljeća koji je i nametnuo unos brze nezdravije hrane, ubrzani razvoj moderne tehnologije hrane koji je na neki način oblikovao i naše prehrambene navike. No moram zaključiti da se u posljednje vrijeme ipak lagano vraćamo našim starim dobrim navikama prehrane koji uključuje i povećani unos ribe, no nažalost niti ribe u morima nema kao nekada zahvaljujući onečišćenju mora kojeg je uzrokovao čovjek.

Kakve su naše prehrambene navike?

– Prehrambene navike se mijenjaju na bolje. Postajemo svjesniji koliko je hrana važan čimbenik koji oblikuje ne samo naše unutarnje zdravlje nego i našu vanjsku ljepotu, čitamo pozornije etikete proizvoda, postajemo svjesniji opasnosti šećera te na koncu i velike industrije hrane počinju proizvoditi proizvode koji sadrže zdravije sastojke poput zelenog čaja, omega 3 masti, chia sjemenki… i to jednostavno iz razloga što shvaćaju da se trend prehrane drastično mijenja globalno i da mi kao potrošači postajemo mnogo više izbirljiviji. Ocjena? Teško za reći, no ipak čvrsta 7–ica.

Što je bitno osim namirnica za mediternasku huhinju?

– Mediteranska prehrana promovira kuhanje zajedno, okupoljanje oko stola, dijeljenje hrane. Primjerice, znanstveno je dokazano da teenageri koji ne večeraju skoro nikad zajedno s obitelji imaju čak 72% veči rizik da puše, piju veće količine alkohola, čak konzumiraju i ilegalne droge nego prosječan teenager. Čak oni koji obiteljski večeraju tri put tjedno imaju povećan rizik da puše i piju od onih koji večeraju 6 puta! Obiteljski stol danas poprima sve značajnije mjesto u oblikovanju zdravih životnih navika kod djeteta a i ojačava obitelj na koju se dijete može osloniti kroz njegov život, stoga mediteranska prehrana ima i sociološki značajan aspekt.

Hrane li se Talijani, Španjolci ili Grci zdravije od nas?

– Španjolci će uskoro imati najduži lifespan te se očekuje da će do 2040. prosječno svaki Španjolac živjeti oko 85,8 godina čime su pretekli i Japance, a mediteranska prehrana je zasigurno odigrala značanju ulogu. Zašto ove statistike ne bismo imali i mi? Smatram da zasigurno možemo i da imamo sve mogućnosti za otvaranje Food Hospital gdje bi dolazili ljudi iz cijeloga svijeta te se liječili ničim drugim nego našim zdravim mediteranskim namirnicama, čistim zrakom, zdravom vodom i sezona ne bi više trajala samo nekoliko mjeseci nego cijelu godinu.

Gordana Igrec