Osam znanstveno dokazanih benefita mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana način je prehrane nadaleko cijenjen zbog svih svojih zdravstvenih prednosti koje ju odlikuju. US News & World Report svrstao je mediteransku prehranu kao broj jedan na svojoj ukupnoj listi od 41 najboljeg načina prehrane, navodeći niz zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, zdravlje srca i mozga, prevenciju raka te prevenciju i kontrolu dijabetesa.
Više kao način prehrane nego prehrana s ograničenim unosom kalorija, mediteranski režim naglašava unošenje puno povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, sjemenki i ribe, uz neograničeno korištenje maslinovog ulja, umjerene količine mliječne hrane i male količine crvenog mesa — uobičajenog načina prehrane u mediteranskim zemljama kao što su Španjolska, Italija i Grčka.
Izbjegava se prerađena hrana bogata šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i nezdravim mastima (čips, kolačići, kolači, bijeli kruh, bijela riža i slično). Pije se pomalo crnog vina u društvu tijekom jela. Mediteranski uzorak usredotočuje se zapravo na uživanje u hrani i piću uz tjelesnu aktivnost i uvijek imajući na umu umjerenost. Važno je, međutim, da nema brojanja, bilo da se radi o kalorijama, gramima masti ili glikemijskom opterećenju prema kojem bi se procijenila ta umjerenost.
Američki znanstvenici primjećuju da bi možda tamošnjoj populaciji moglo biti teže usvojiti umjerenost u jelu i piću, osobito zato što mediteranska prehrana ne postavlja smjernice za unos kalorija.
Izdvaja se osam hvaljenih zdravstvenih, znanstveno dokazanih prednosti mediteranske prehrane:
1. Mediteranska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti
Brojne studije dokazuju da je mediteranska prehrana jako dobra za srce. Možda najuvjerljiviji dokaz dolazi iz kliničkog ispitivanja objavljenog u travnju 2013. u New England Journal of Medicine, poznatog kao PREDIMED studija. Otprilike pet godina autori su pratili 7000 žena i muškaraca u Španjolskoj koji su imali dijabetes tipa 2 ili visok rizik za kardiovaskularne bolesti. Oni koji su jeli mediteransku prehranu bez ograničenja kalorija s ekstra djevičanskim maslinovim uljem ili orašastim plodovima imali su 30 posto manji rizik od srčanih događaja. Znanstvenici ovdje nisu savjetovali sudionike o tjelesnom vježbanju.
Autori studije kasnije su ponovno analizirali podatke kako bi se pozabavili široko kritiziranim nedostatkom u protokolu randomizacije i izvijestili su o jednakim rezultatima u lipnju 2018. u New England Journal of Medicine.
– To je vjerojatno najveći znanstveni dokaz koji govori da je mediteranska prehrana zdrava, u smislu smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti – kaže jedan od voditelja studije.
2. Mediteranska prehrana može smanjiti rizik od moždanog udara kod žena
Već je poznato iz PREDIMED studije da prehrana na mediteranski način može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti kod određenih skupina ljudi. Istraživanja su višestruko pokazala da ovakva dijeta također može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara kod žena, iako nisu primijećeni isti rezultati kod muškaraca.
Promatrana je skupina od 23.232 muškarca i žena u dobi od 40 do 77 godina. Što je žena pomnije slijedila mediteransku prehranu, to je manji rizik od moždanog udara imala. Međutim, nisu vidjeli statistički značajne rezultate kod muškaraca. Najvažnije otkriće bilo je kod žena koje su bile pod visokim rizikom od moždanog udara, gdje je pridržavanje dijete smanjilo šanse za ovaj zdravstveni poremećaj za čak 20 posto.
Autori studije ne mogu objasniti razlog razlike, ali pretpostavljaju da različite vrste moždanog udara kod muškaraca i žena mogu igrati ulogu. Dobar sljedeći korak prema razumijevanju razloga koji stoje iza razlika bilo bi kliničko ispitivanje.
3. Mediteranska dijeta može spriječiti kognitivni pad i Alzheimerovu bolest
Ovakav način prehrane također može pomoći u smanjenju pada pamćenja i sposobnosti razmišljanja s godinama.
– Mozak je vrlo gladan organ. Da bi se opskrbio svim hranjivim tvarima i kisikom koji su mozgu potrebni, on mora imati bogatu opskrbu krvlju. Dakle, ljudi koji imaju bilo kakvih problema sa svojim vaskularnim zdravljem – svojim krvnim žilama stvarno su pod povećanim rizikom od razvoja problema s mozgom, a onda će se to često prikazati kao kognitivni pad – kaže dr. Keith Fargo, direktor znanstvenog odjela programe i djelovanje za Alzheimerovu udrugu.
Mnoga istraživanja su zaključila da “postoje ohrabrujući dokazi da je veće pridržavanje mediteranske prehrane povezano s poboljšanjem kognitivnih sposobnosti, usporavanjem kognitivnog pada ili smanjenjem prelaska u Alzheimerovu bolest.”
Štoviše, mala studija koju je financirao Nacionalni institut za starenje, objavljena u svibnju 2018. u časopisu Neurology proučavala je skenove mozga 70 ljudi koji na početku nisu imali znakove demencije i ocijenila ih prema tome koliko su njihovi obrasci prehrane povezani s mediteranskim stilom. Oni koji se nisu hranili na ovaj način imali su više beta-amiloida (proteinskih plakova u mozgu koji su povezani s Alzheimerovom bolešću) i manju potrošnju energije u mozgu na kraju studije. Najmanje dvije godine kasnije, ove osobe su također pokazale veći porast depozita i smanjenje potrošnje energije – što je potencijalno signaliziralo povećani rizik za Alzheimerovu bolest – od onih koji su intenzivnije slijedili mediteransku prehranu.
Zato sad, dr. Fargo preporučuje mediteransku prehranu kao jedan od načina prehrane koji može pomoći u sprječavanju kognitivnog pada. Ali on je ne preporučuje nužno u odnosu na druge dobro proučene dijete, kao što je MIND dijeta (MIND je skraćenica od Mediterranean–DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), koja je hibrid mediteranskog obrasca i DASH dijete koja snižava krvni tlak, primijetio je članak objavljen u rujnu 2015. u časopisu Alzheimer’s and Dementia.
4. Mediteranska dijeta može pomoći u mršavljenju i održavanju težine
Vjerojatno zbog fokusa na cjelovitu, svježu hranu, mediteranska prehrana može pomoći u mršavljenju na siguran i održiv način.
Tijekom petogodišnjeg razdoblja, mediteranski način prehrane s nebrojanjem kalorija dovela je do nešto većeg gubitka težine i manje dodala opsegu struka sudionika nego druge dijete, prema analizi podataka španjolskog ispitivanja PREDIMED. Osobito, ljudi koji su u svoju prehranu dodali ekstra djevičansko maslinovo ulje izgubili su najviše na težini, u prosjeku 0,88 kilograma (kg). Oni koji su dodavali orašaste plodove u prosjeku su izgubili 0,4 kg (0,88 lbs), a oni u kontrolnoj skupini koji su jeli prehranu s niskim udjelom masti izgubili su 0,6 kg.
Kod studije s mediteranskom prehranom nasuprot drugoh oblika dijete, žene su jele najviše 1500 kalorija dnevno, dok je broj kalorija muškaraca bio ograničen na 1800 kalorija dnevno, s ciljem da ne više od 35 posto kalorija unose iz masti. Ograničenja kalorija bila su ista za one na dijeti s niskim udjelom masti. Prosječni gubitak težine bio je 4,4 kg za skupinu na mediteranskoj prehrani, 2,9 kg za skupinu s malo masti i 4,7 kg za skupinu s niskim udjelom ugljikohidrata.
5. Mediteranska prehrana može pomoći u smanjenju i upravljanju dijabetesom tipa 2
Za liječenje dijabetesa tipa 2 i moguću prevenciju, mediteranska prehrana može biti onaj pravi i ispravan način.
Znanstvenici su uzeli podskupinu od 418 ljudi u dobi od 55 do 80 godina bez dijabetesa i pratili ih nakon četiri godine kako bi vidjeli jesu li razvili bolest. Rezultati su objavljeni u časopisu Diabetes Care. Oni sudionici koji su slijedili mediteransku prehranu, bilo da su uzimali maslinovo ulje ili orašaste plodove, imali su 52 posto manji rizik od dijabetesa tipa 2 tijekom četverogodišnjeg praćenja i nisu nužno gubili na težini ili više vježbali.
Nadalje, meta-analiza 20 kliničkih ispitivanja objavljenih u siječnju 2013. u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da je mediteranska prehrana poboljšala kontrolu šećera u krvi više od prehrane s niskim ugljikohidratima, niskim glikemijskim indeksom i visokoproteinskim dijetama, u liječenju dijabetesa tipa 2. Ovaj nalaz sugerira da bi mediteranska prehrana mogla biti učinkovit način za sprječavanje zdravstvenih komplikacija povezanih s dijabetesom tipa 2.
6. Osobe s reumatoidnim artritisom mogu imati velike koristi od mediteranske prehrane
Reumatoidni artritis (RA) je autoimuna bolest u kojoj imunološki sustav tijela pogrešno napada zglobove, stvarajući bol i oticanje u i oko njih. Određena svojstva mediteranske prehrane, uključujući njezino bogatstvo protuupalnim omega-3 masnim kiselinama, mogu pomoći u ublažavanju simptoma RA.
Prema Uredu za dodatke prehrani Nacionalnog instituta za zdravlje, dosadašnja istraživanja sugeriraju da dugolančane omega-3 masne kiseline (koje se nalaze u masnoj ribi) mogu biti od pomoći u ublažavanju simptoma RA pored lijekova koje pacijenti uzimaju.
7. Mediteranska prehrana štiti od raka?
Doista, plan mediteranske prehrane može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka.
Meta-analiza i pregled 83 studije objavljene u listopadu 2017. u časopisu Nutrients dokazuje da mediteranska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od karcinoma poput raka dojke i kolorektalnog karcinoma te pomoći u sprječavanju smrti povezane s rakom. Ovi uočeni korisni učinci uglavnom su potaknuti većim unosom voća, povrća i cjelovitih žitarica, napisali su autori.
Zasebna studija, objavljena u listopadu 2015. u časopisu JAMA Internal Medicine i temeljena na podacima PREDIMED, pokazala je da su žene koje su jele mediteransku prehranu obogaćenu ekstra djevičanskim maslinovim uljem imale 62 posto manji rizik od raka dojke od onih koje ga nisu konzumirale.
8. Konzumiranje hrane u mediteranskoj prehrani može pomoći u ublažavanju depresije
Mediteranski način prehrane povezan je s manjom učestalošću depresije, prema analizi 41 opservacijske studije objavljene u rujnu 2018. u časopisu Molecular Psychiatry. Analiza prikupljenih podataka iz četiri longitudinalne studije otkrila je da je prehrana povezana s 33 posto smanjenim rizikom od depresije, u usporedbi s konzumiranjem takozvanih “proupalnih dijeta” (one bogatije prerađenim mesom, šećerom i transmastima) tj. tipičnije za standardnu na primjer američku prehranu.
Iako studija nije otkrila zašto mediteranska prehrana smanjuje rizik od depresije, autori studije napisali su da bi njihovi rezultati mogli biti početna točka za razvoj i proučavanje intervencija za depresiju temeljene na prehrani.
Važnost umjerenosti tijekom mediteranske prehrane
Jasno je da postoji mnogo dokaza da mediteranski način prehrane može biti zdrav, ali važno je paziti na svoje porcije i izbjegavati ‘nezdravu’ hranu ako se žele iskoristiti sve prednosti mediteranske prehrane. Treba imati na umu da se preporučuje dnevni unos kalorija u rasponu od 1600 do 3200 za odraslu osobu, ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Z.G.